吃醣 能 減肥

吃醣 能 減肥 

沒錯，你沒看錯！ 我就是要告訴你，如何一邊吃糖，一邊減肥！

醣 這個字不管左看右看，都像減肥的大敵～ 糖果，蛋糕，餅乾，可樂～ 更絕對是減肥人士的大忌！

但，現在要顛覆你對糖的看法，徹底讓運動減肥者擁有的「甜蜜」人生！

運動減肥者也能擁有「甜蜜」人生！

醣  與 糖 

減肥，先要搞懂 醣（碳水化合物），糖 與 澱粉之間的關係，乍看之下好像都一樣，事實上卻大有不同～ 

 醣與糖的區別，在於 醣 即泛指所有的碳水化合物，如單醣，雙醣，肝醣，纖維質，澱粉等；而 糖 是指不能再水解的小份子，含有甜味的醣類，如葡萄糖、麥芽糖等。在食品的營養表示上會將這些通通歸納在 Carbohydrates(碳水化合物) 內。

事實上，當這些營養物質進入身體後，反應會有很大的不同。單醣與雙醣，會被身體快速吸收利用、是能量的補充，過量的糖份會導致血糖升高，之後轉換成三酸甘油脂囤積在體內。而澱粉，寡糖類的多醣體則不同，由於身體細胞只能接受小份子的葡萄糖，而多醣體的糖類結構又比較複雜，所以必須經過更長的消化吸收時間，才能讓身體利用，因此不會造成血糖快速升高的問題。

就算在減肥者的飲食建議中，澱粉的總熱量也建議應該要達到全天熱量的40%到60%，才能提供充足的能量來源，進而實行健康的瘦身計劃。

對於減肥者，每日正餐建議適量攝取天然的澱粉

天然健康的澱粉來源，大多都附帶了豐富的纖維含量，例如地瓜，南瓜，玉米，馬鈴薯等，這些食物所含的纖維能夠減緩轉換成葡萄糖被細胞吸收利用的過程，讓血糖緩慢的升降，不會讓胰島素急速的大量分泌而干擾生長激素的分泌，且纖維含量高，能協助幫助消化與排泄作用。一般情況下，含有高纖維的澱粉，絕對鼓勵適量攝取當成正餐。

特別提醒，在製作過程中已經去除了所含的纖維成份（例：糙米去除了米胚才製成口感更好的白米，如；精緻的白米飯或麵食），是不能夠以澱粉來歸類，反而應歸類為單醣與雙醣，大量食用絕對會導致血糖的快速上升，導致連帶負作用。

高GI值的蛋糕糖果餅乾，唯有大量運動後1小時內攝取才不會轉換成脂肪。

導致血糖快速上升的單醣與雙醣類食物，例如可樂，蛋糕，珍珠奶茶，蜂蜜甚至水果等，是減肥者完全不能碰觸的嗎？當然不是，醣是細胞的主要養份來源，缺乏較輕者疲勞不已，重則頭暈眼花～ 記住，問題永遠在於 過量。

糖份 什麼時候需要補充？

如何判斷是否缺糖呢？主要針對利用運動減肥者(一天運動量超過1小時，大量排汗或肌力訓練的人)，這群人最容易出現缺乏糖份的情況，尤其運動前後如果沒有適量補充糖份攝取，運動反而對健康是一種傷害！

身體像是台機器，肌肉像是機器裡的零件，食物就是燃料，用運動燃燒脂肪，如果燃料不足，對於零件磨損跟機器本身的損害是非常嚴重的～ 除了能量不足外，身體在運動後如果沒有得到糖份的及時補充，會抽取儲藏在肌肉中的肌肝糖來作為應急之用，而對肌肉造成嚴重損傷，換句話說這就是在破壞燃燒脂肪的設備，肌肉量一旦下降，整體的脂肪代謝率一定跟著下降，到頭來會面臨越運動越容易肥胖的情況出現。

運動前後最適合補充的食物是什麼呢？ 

快速能提供能量的糖，若將進行超過一小時的有氧運動量，可在運動前15至30分鐘攝取高GI質的食物，例；香蕉，麵包吐司，運動飲料等。

若運動為超過一小時的耐力運動，在運動中的每隔45分鐘，應該補充大約30～70克的糖份，(ps.這個時候就算是吃一根香蕉，加上一瓶可樂，也在適量的糖份攝取內，不用擔心過量的問題)。需要瞭解的是，當身體迫切需要能量時，所有的糖份會作為能量使用，根本沒有轉換成脂肪的空間，反之，身體透過大量運動還能消除頑固的囤積脂肪！如一開始提到的一邊吃糖，一邊燃脂減肥！

運動後的補充也很重要，盡量確保肌肝糖的恢復，使肌肉的損傷減到最低。攝取糖類的時機極為重要，根據研究顯示，運動後延遲兩小時攝取糖類比起運動後立即攝取相同分量的糖類，肌肝糖濃度下降了45%，這樣的肌肉損傷對於整體的脂肪基礎代謝率是有很大的破壞的，因此運動後要盡量在1小時內攝取最簡單的糖類，也就是高GI質（升糖指數高）的食物才能避免延緩肌肝糖的恢復。

與運動前運動中不同的是，運動後的食物攝取除了糖份，也需要注意蛋白質的攝取。運動中對肌肉造成的壓力損傷需要蛋白質的協助修補，運動後的最佳食物攝取比例是，四份的糖類對比一份蛋白質 (例：含糖的優酪乳-碳水化合物與蛋白質的比例是4:1，無糖的優酪乳則是2:1)。

碳水化合物，蛋白質，脂肪等都是主要的熱量來源，不管是否在減肥期間，都應該控制在一定的飲食比例，均衡的飲食搭配才是健康的關鍵因素。簡單的說，養成對的生活習慣，在對的時間吃對東西，瘦身絕對成功！

  -營養健康管理師

  HERO 祖雄