減肥。忘掉你的體重！

《減肥。忘掉你的體重！》

減肥的第一步，忘掉你的體重。每天盯著體重計看的你，是不是滿肚子疑問？

仔細思考，減肥的最終目的是什麼？想讓 外表面積看起來結實好看，或只是讓 體重數字標準 呢？這兩者之間看起來似乎一樣，但卻截然不同！

「體重指數」根本就不是「完美身材」的標準！

BMI指數能反應胖或瘦？

市面上好身材的標準指數，一般會用 BMI（身體質量指數） 來作為參考數據，就是用體重除以身高平方米來判斷你是否超重，而決定是否該進行減肥～

然而台灣媒體曾經將台灣政壇人物 連勝文 與 林書豪 拿來互相比較，做出很有趣的對照，因為這兩人的身高均為191公分，體重都是90公斤，得出的BMI指數也一模一樣，兩人都在 標準範圍 內，可是請問冰雪聰明的你們，覺得誰更應該減肥呢？

身高體重相等的人，體態也可能有差距

從上簡單的對照，可知道，身高與體重很難反應出外在身形確實的面貌，更難用來作為是否該減肥的依據！關鍵是，身高體重相等為何體型會有差距？

原因很簡單，林書豪是NBA職業運動員，每天進行的常規訓練，包括有氧運動與肌肉鍛鍊都遠遠高於非職業運動員～所以，其身體的肌肉量肯定高於政壇菁英 連勝文，而相對體脂肪率也會低於他～ 這就是造成體型不同的根本原因，而兩人如果進食相同分量的食物，你覺得誰的發胖幾率更高呢？

體重 VS 體脂肪

體重，包含了骨骼，肌肉，脂肪等所有人體器官，假設你進行重力訓練，短期內可能由於肌肉量的提升而讓體重上升，但在外形上看起來不會有胖的感覺，反而肌肉組織逐漸強大後，對於日後消除脂肪更是無往不利，這種情況下的體重提升，反而是完全不用擔心的！

肌肉量若一般人高，BMI 也會超出標準，但，這樣的超標卻並非不健康

相反的，假設你是透過飲食不均衡的「挨餓減肥法」，短時間內可能會看到體重下降，但由於你減掉的只是肌肉與水份，所以同時降低了人體的基礎代謝率，因此復胖的機會大大增加！所以要牢牢記得，短期內的體重升降不能反應你的胖瘦，反而「體脂肪」才是衡量胖瘦最可靠的數據！

挨餓減掉的是肌肉與水份，反而降低人體的代謝, 容易「越減越肥」！

我們必須知道的是相等份量面積的脂肪與肌肉相比，幾乎大了3～5倍！也就是說如果減掉一公斤的肌肉外形上可能看起來沒什麼區別，但減掉一公斤的脂肪一定很明顯看出來～ 你瘦了！

從健康面來分析，體重的數字也不能反應你的健康程度，反而體脂肪率不論是在健康面或是外在體形上都能夠用來作為準確的依據！

所以，減肥者應該狠狠盯的是體脂肪，而不是體重！

相等份的脂肪與肌肉的面積相比，大概大了3～5倍

如何測量體脂肪？

現在，我們知道了體脂肪的重要程度，但我觀察過大部份人都能精確說出自己的體重，卻無法很明確的說出自己當下的體脂肪率～ 原因很簡單，很多人「愛好減肥者」，已經養成每天測量體重的習慣，然而體脂肪測量儀器的普及程度也遠遠不及體重計！

其中一種傳統的測量方式，是 皮質厚測量，分別是針對男生的胸部，腹部及大腿，或女生的肱三頭肌，腸骨頂與大腿的部位測量出脂肪量的總計；而健康的標準，分別是男生14～23%之間，超過25%為肥胖；女生17～27%之間～超過30%為肥胖 。然而皮質厚測量的精確度，取決於測者的技術與精准度，所以這樣的方法不太容易普及化。

用體脂夾來測量不同部位的脂肪，需有經驗的測量師，所以皮質厚測量無法普及化

另一種 水中秤重法， 是人浸在水中，利用阿基米得原理，測出身體的密度，從身體密度帶入體脂肪的計算公式，最後求出體脂肪百分率的方法。此種方法雖然準確度高，測量過程卻稍顯繁瑣，測量時間長，不會游泳的人可能會害怕潛水，望之卻步。

水中秤重法可說是測量體脂肪最準確的方式，但需要特殊配備，且操作複雜

但隨著時代的進步，越來越多的體重計除了基本的體重測量外，也增設了體脂肪率的測量，大多採用 皮膚電阻式 的體脂肪測量，透過高頻率的弱電流在身體流通，用電流流通速率估計體脂肪的方法。

這種方法主要是因為電流流通速率反映出脂肪含量， 雖然其精準程度肯定不及醫院或健身房的完整配備，但總體來說還是值得參考的，也是大家最容易接觸到的，最方便測量的一種方式。

各式各樣的「體重體脂機」是大家最容易接觸到的一種體脂肪測量方式

要注意的是，利用簡易版的皮膚電阻式測量法，必須固定在每天同一時段進行，得到的數據才能更加準確，建議每天早上起床排尿後測量，會是最為準確的～ 另外 在站上體脂機前，腳底必須擦乾，否則得到的指數會處於偏低的狀態。

如何有效降低脂肪率？

要有效的減脂，我們必須先了解脂肪這個傢伙到底有多頑固！減肥當中最難減的是脂肪，最容易囤積的也是脂肪！

尤其許多進行 挨餓來減肥法 的人，短期內看到體重降低減掉的根本不是脂肪！恰恰是最能夠幫助脂肪燃燒的肌肉組織與水份而已！

這種做法甚至會刺激人體的壓力荷爾蒙－可體松 大量分泌，長久下來容易導致暴食症或厭食症的極端病症！

挨餓減肥壞處多多！
一旦刺激人體壓力荷爾蒙大量分泌，將導致暴食症或厭食症！得不償失！

運動，運動還是運動！降低脂肪必須透過長時間的有氧運動才能有效燃燒！

人體的能量系統在低於3分鐘的高強度爆發性運動像100米賽跑，或是強力彈跳消耗的都是儲存在肌肉裡的磷肌酸，葡萄糖以及糖原，唯有10分鐘左右以上中度運動才會開始燃燒脂肪作為能量來源，所以建議的有氧運動包括長跑，游泳，舞蹈，健身操，騎腳踏車等運動。

除了長跑，游泳等運動，跳健康操也是有效燃脂的有氧運動！

 此外，重力訓練雖然不會直接燃燒脂肪，但肌肉量的提升卻對於人體脂肪的基礎代謝率有提升的功效，而且肌肉組織建立後就等同在體內裝置了一台台燃燒脂肪的器材！不管男生或女生，鍛鍊肌肉絕對是長時間維持標準體脂肪的最佳辦法！

肌肉組織絕對是自動燃燒脂肪的「最佳武器」！

維持健康體脂肪的飲食建議，除了減少攝取動物性脂肪，飽和脂肪以及加工過的反式脂肪，每天也建議攝取均衡的不飽和脂肪酸，例如堅果，橄欖油，深海魚油，亞麻仁油等等。

均衡的飲食才是保持完美身材的最佳建議。

有效燃脂的飲食建議，必須均衡攝取不飽和脂肪酸，其中最推薦的是從各式各樣的堅果攝取

 肌肉量 VS 體脂肪率

雖然上面我一再強調提高肌肉量對於降低體脂肪的作用，但相信很多人，尤其女生都還是有鍛鍊肌肉的疑慮，擔心練出來的肌肉會讓自己體態不好看，或是擔心練出的肌肉沒維持後會不會變成脂肪？

所以，我必須再次強調肌肉跟脂肪在身體內部是兩個完全不同的組織，沒鍛鍊的肌肉不會變脂肪，脂肪囤積的部位也不會因為鍛鍊而變成肌肉！

脂肪與肌肉是兩種截然不同的物種，脂肪不會變肌肉，肌肉也不會變脂肪！

人體的肌肉量與脂肪雖是不同的組織，但卻有著莫大的關係！那就是每1公斤的肌肉會燃燒75～125大卡的脂肪，而1公斤的脂肪只能燃燒4～10卡！體內的肌肉量越高，基礎代謝率就越高！反之脂肪比率越高，代謝率就越低！

每公斤肌肉每天會自動燃燒75～125大卡，有效甩脂必須好好鍛練肌肉！

這裡也要也別叮嚀的是，單靠節食并不能有效降低體脂肪，原因在於 如果攝取的熱量長期低於身體的基礎代謝率（BMR），肌肉的蛋白質就會流失，久而久之，肌肉量就會慢慢減少，而使新陳代謝率下降。

在減少食量的同時，新陳代謝也跟著降低，脂肪的代謝率跟跟著降低～ 所以燃燒脂肪的難度反而加大！嚴重的話，甚至還會導致健康方面的疾病！

總結以上的論點，有效減脂必須在低脂肪飲食攝取，有氧運動（每次20分鐘，一週4～5次）以及適量的重力訓練（每次20分鐘，一週2～3次），這三者結合之下才會是涵蓋健康及擁有完美體態的最佳策略！

－營養健康管理師

  HERO 祖雄