女生 戀 肌肉

《女生 戀 肌肉》

練肌肉很噁心？

"什麼？一塊一塊的肌肉很噁心耶！我不要練成那樣啦！” 這是99%的女生，在我很認真的告訴他們必須練肌肉之後的反應。。。

我再次打破這個萬年大迷思，女生天生就缺乏讓肌肉肥大的「睪固酮」，睪固酮是由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。也就是說，女生要練出一塊塊的肌肉足足比男生難上20倍之多！所以女生們，不要再杞人憂天的擔心自己練成金剛芭比了！

女生練肌肉的程度與方式與男生當然有所不同，目的與效果也有所差異，一般女生的鍛鍊會更著重在核心肌群與深層肌肉的鍛鍊～ 像是不少擁有健美身型的女模女名星，性感的線條美火辣指數簡直破錶，這才是女生們應該追求的健康美！

不少好萊塢女星都有傲人的健美腹肌

練肌肉能改善易胖體質

不管從健康，或是身材優美的角度，女生都 必須 練肌肉！想要讓自己身材變得更好的女生大多會選擇以「節食」或「有氧運動」來瘦身，但事實上，「練肌肉」絕對是更好的瘦身策略。

日本有一科研團隊對於節食減肥，有氧運動減肥以及肌肉訓練減肥進行了相當重要的研究，他們召集了30位想減肥的人，10人分成一組，分別分配在節食，有氧運動以及肌肉訓練的組別。各組別只單純做該項項目，例如節食的組別不做有氧運動，有氧運動訓練的組別也沒有刻意節食的方式進行。

有趣的是，一個月後，3各組別的組員都一起瘦下，且減掉的公斤數相差不大，也就是說功效相近～ 但重點是，在結束訓練後的下一月科研團隊繼續追蹤調查發現，節食組與有氧訓練組的組員幾乎都復胖了，只有肌肉訓練的組員復胖的比率不高。

原因很簡單，節食或有氧運動雖然對於減脂很效，但如果一旦停止進行，生活與飲食方式沒有刻意控制，脂肪就很容易恢復囤積～ 而肌肉鍛鍊的不同點是，人體肌肉量的提升能夠幫助整體脂肪代謝率同時提升，而在訓練停止後，肌肉組織也不會馬上消失（但會在完全停止訓練後6至12周內逐漸的緩慢下降），所以提升肌肉量不但對於減脂減肥有效，更對於改善易胖體質起關鍵性的作用！

透過肌肉鍛鍊可以提升整體脂肪代謝率，可說是最佳瘦身策略

練肌肉讓胸部變小？

當然對於肌肉鍛鍊，女生關心的不只有減肥的問題，不少女生也有擔心練肌肉是否會讓胸部變小之類的迷思，又或是擔心是否會把身體的脂肪練成肌肉的問題。

這兩個問題都是類似的，主要是混淆了肌肉組織與脂肪組織的關係，要打破這個迷思一定要認清楚！這兩個組織是分開的，脂肪不會變肌肉！肌肉也不會變脂肪！

這就很清楚了，女生胸部幾乎都是脂肪，跟肌肉組織一點關係也沒有！而且身體各部位的肌肉量與脂肪比率都有所不同，胸部裡的脂肪對女生身體構造相當重要，因此就算你直接針對訓胸部周圍的肌肉進行鍛鍊，身體也不會用胸部的脂肪作為燃料來燒！

相反的，根據研究，如果胸部周圍的肌肉量有所提升，會讓前胸看起來更飽滿而美觀整體胸型的線條感！

肌肉量的提升不會降低女生胸部的脂肪量

跑步會造成萬劫不復的蘿蔔腿？

這也是許多女生不敢運動的迷思！事實上，長跑只會讓小腿更緊實而不會造成蘿蔔腿，相反的，不運動反而更容易讓小腿變胖！

長跑是低負荷的運動，除非針對小腿部位進行高強度的重力訓練，或是職業跑手在長度競賽前後沒有做足暖身與緩和的伸展運動，造成乳酸堆積，肌肉緊張而腫成一大塊才會形成所謂的蘿蔔腿。此外，經常進行無氧的短程衝刺跑，訓練的肌肉密度較大，也有較高的可能形成蘿蔔腿。

一般長跑主要是訓練肌耐力，主要訓練到的肌肉密度較低，只要運動前後有足夠的伸展拉筋活動，不太可能造成蘿蔔腿。

適量的慢跑會幫助女生的腿形更修長

只有外國洋妞才能很健美，東方女生基因較差？

人種的不同確實與基因有關，也與肌肉建立的難易程度有關，但在身材健美方面，你需要知道的是外國洋妞并沒有比東方女生有優勢！首先認清一件事，報章雜誌上看到的那些健身火辣的洋妞女模，沒有一個不健身的！在遺傳基因來說，大部份的外國洋妞比東方人更容易發胖！東方女生原本的優勢就是細緻苗條，只要稍微提升身體的肌肉量，所呈現出來的線條美絕對是外國洋妞羨慕不來的！

外國洋妞的背部，前胸，肩膀，手臂等都來得比東方女性有肉，要練出線條來難度肯定更大！所以原本就占有線條優勢的東方美眉，絕對要把握啊！

亞洲女生骨骼肌肉尺寸都普遍較小，較易練出線條美

練肌肉容易導致老年肌肉鬆垮？

對我而言，這怎麼看都像是不運動的藉口，因為不運動才是導致老年肌肉鬆垮的主因！根據調查，三成以上的60歲老人與一半以上的80歲老年人都是「少肌型的肥胖」，這恰恰是肌肉量的常年逐漸流失，導致脂肪更容易囤積的後果，這種情況還會加劇骨骼疏鬆症，關節炎等疾病的發生與發展，甚至成為高血壓，糖尿病，高血脂等慢性病的主因。

如果你見到曾經的肌肉男，肌肉女變成鬆垮男，鬆垮女的話，情況也是在長時間停止鍛鍊後，肌肉量常年逐漸降低，而導致的「少肌型」肥胖～ 記住！鬆垮的真凶絕對是脂肪與缺乏肌肉！

正確來說，就算是老年人，適量的重訓對於健康也絕對是有益無害的，要注意的是關節的部位要盡量的保護好，避免高強度的運動訓練，下肢的訓練可以透過散步，慢跑甚至深蹲等來進行，上肢依然可以使用輕度的啞鈴或彈力帶做訓練。營養補充方面，優質蛋白的攝取對於「少肌型」肥胖的人士也是需要密切關注的。簡單說，肌肉量充足的老年人絕對要來得更健康！

年近50的鄭多燕，姣好的身材讓人難以置信

女生要怎麼練肌肉？

在搞懂以上的誤區與迷思之後，讓我們來看看女生應該怎麼鍛鍊肌肉。像上述提到的，女生練肌肉的方向，主要還是針對核心肌群與深層肌肉，所以在一定重力之下的「等長時間」是關鍵，像是撐體，深蹲，倚牆而坐，反覆抬腿，引體向上，伏地挺身，握椅下壓等都是有幫助的。

女生鍛鍊的方向主要是在核心肌群與深層肌肉的鍛鍊

當然訓練方式與男生有所不同，譬如引體向上的訓練不必像男生反覆的來回拉伸，只要在頸部超越杆子之後維持固定姿勢，以5秒為一單位，依照個體狀況來製定循環數即可。伏地挺身對女生來說相對比較困難，但可以讓雙腳膝蓋用跪著的方式進行上身的伏地挺身，會簡單與有效許多。

女生的「5星級體適能」標準是能夠在脖子超越杆子後，固定姿勢25秒

需要特別提醒的是，女生做重訓若使用啞鈴等額外重力，重量適度即可，反而應該在重點放在來回反覆的次數，與足夠時間的正向與負向收縮，建議正向2至3秒，負向3至4秒會是最理想的完美反覆。

此外，運動前後的暖身與伸展運動是避免因肌肉緊張而腫在一起的關鍵，因此重訓前後的適度伸展運動絕對有必要。建議想初次進行重訓或訓練經驗不足的女生必須有健身教練陪同進行為佳。

專業的 健身指導員 讓鍛鍊更有效，也能避免受傷

透過本文建立對鍛鍊肌肉的正確觀念後，我想再次鼓勵全天下的女生，踴躍的參與適度的肌肉鍛鍊，用這個提升整體脂肪代謝率的最佳辦法來徹底和煩人的脂肪贅肉說分手！ 好好「享瘦戀肌肉」，並且在來臨的夏天展現出羨煞旁人的線條美吧！

-營養健康管理師

  HERO 祖雄

吃醣 能 減肥

吃醣 能 減肥 

沒錯，你沒看錯！ 我就是要告訴你，如何一邊吃糖，一邊減肥！

醣 這個字不管左看右看，都像減肥的大敵～ 糖果，蛋糕，餅乾，可樂～ 更絕對是減肥人士的大忌！

但，現在要顛覆你對糖的看法，徹底讓運動減肥者擁有的「甜蜜」人生！

運動減肥者也能擁有「甜蜜」人生！

醣  與 糖 

減肥，先要搞懂 醣（碳水化合物），糖 與 澱粉之間的關係，乍看之下好像都一樣，事實上卻大有不同～ 

 醣與糖的區別，在於 醣 即泛指所有的碳水化合物，如單醣，雙醣，肝醣，纖維質，澱粉等；而 糖 是指不能再水解的小份子，含有甜味的醣類，如葡萄糖、麥芽糖等。在食品的營養表示上會將這些通通歸納在 Carbohydrates(碳水化合物) 內。

事實上，當這些營養物質進入身體後，反應會有很大的不同。單醣與雙醣，會被身體快速吸收利用、是能量的補充，過量的糖份會導致血糖升高，之後轉換成三酸甘油脂囤積在體內。而澱粉，寡糖類的多醣體則不同，由於身體細胞只能接受小份子的葡萄糖，而多醣體的糖類結構又比較複雜，所以必須經過更長的消化吸收時間，才能讓身體利用，因此不會造成血糖快速升高的問題。

就算在減肥者的飲食建議中，澱粉的總熱量也建議應該要達到全天熱量的40%到60%，才能提供充足的能量來源，進而實行健康的瘦身計劃。

對於減肥者，每日正餐建議適量攝取天然的澱粉

天然健康的澱粉來源，大多都附帶了豐富的纖維含量，例如地瓜，南瓜，玉米，馬鈴薯等，這些食物所含的纖維能夠減緩轉換成葡萄糖被細胞吸收利用的過程，讓血糖緩慢的升降，不會讓胰島素急速的大量分泌而干擾生長激素的分泌，且纖維含量高，能協助幫助消化與排泄作用。一般情況下，含有高纖維的澱粉，絕對鼓勵適量攝取當成正餐。

特別提醒，在製作過程中已經去除了所含的纖維成份（例：糙米去除了米胚才製成口感更好的白米，如；精緻的白米飯或麵食），是不能夠以澱粉來歸類，反而應歸類為單醣與雙醣，大量食用絕對會導致血糖的快速上升，導致連帶負作用。

高GI值的蛋糕糖果餅乾，唯有大量運動後1小時內攝取才不會轉換成脂肪。

導致血糖快速上升的單醣與雙醣類食物，例如可樂，蛋糕，珍珠奶茶，蜂蜜甚至水果等，是減肥者完全不能碰觸的嗎？當然不是，醣是細胞的主要養份來源，缺乏較輕者疲勞不已，重則頭暈眼花～ 記住，問題永遠在於 過量。

糖份 什麼時候需要補充？

如何判斷是否缺糖呢？主要針對利用運動減肥者(一天運動量超過1小時，大量排汗或肌力訓練的人)，這群人最容易出現缺乏糖份的情況，尤其運動前後如果沒有適量補充糖份攝取，運動反而對健康是一種傷害！

身體像是台機器，肌肉像是機器裡的零件，食物就是燃料，用運動燃燒脂肪，如果燃料不足，對於零件磨損跟機器本身的損害是非常嚴重的～ 除了能量不足外，身體在運動後如果沒有得到糖份的及時補充，會抽取儲藏在肌肉中的肌肝糖來作為應急之用，而對肌肉造成嚴重損傷，換句話說這就是在破壞燃燒脂肪的設備，肌肉量一旦下降，整體的脂肪代謝率一定跟著下降，到頭來會面臨越運動越容易肥胖的情況出現。

運動前後最適合補充的食物是什麼呢？ 

快速能提供能量的糖，若將進行超過一小時的有氧運動量，可在運動前15至30分鐘攝取高GI質的食物，例；香蕉，麵包吐司，運動飲料等。

若運動為超過一小時的耐力運動，在運動中的每隔45分鐘，應該補充大約30～70克的糖份，(ps.這個時候就算是吃一根香蕉，加上一瓶可樂，也在適量的糖份攝取內，不用擔心過量的問題)。需要瞭解的是，當身體迫切需要能量時，所有的糖份會作為能量使用，根本沒有轉換成脂肪的空間，反之，身體透過大量運動還能消除頑固的囤積脂肪！如一開始提到的一邊吃糖，一邊燃脂減肥！

運動後的補充也很重要，盡量確保肌肝糖的恢復，使肌肉的損傷減到最低。攝取糖類的時機極為重要，根據研究顯示，運動後延遲兩小時攝取糖類比起運動後立即攝取相同分量的糖類，肌肝糖濃度下降了45%，這樣的肌肉損傷對於整體的脂肪基礎代謝率是有很大的破壞的，因此運動後要盡量在1小時內攝取最簡單的糖類，也就是高GI質（升糖指數高）的食物才能避免延緩肌肝糖的恢復。

與運動前運動中不同的是，運動後的食物攝取除了糖份，也需要注意蛋白質的攝取。運動中對肌肉造成的壓力損傷需要蛋白質的協助修補，運動後的最佳食物攝取比例是，四份的糖類對比一份蛋白質 (例：含糖的優酪乳-碳水化合物與蛋白質的比例是4:1，無糖的優酪乳則是2:1)。

碳水化合物，蛋白質，脂肪等都是主要的熱量來源，不管是否在減肥期間，都應該控制在一定的飲食比例，均衡的飲食搭配才是健康的關鍵因素。簡單的說，養成對的生活習慣，在對的時間吃對東西，瘦身絕對成功！

  -營養健康管理師

  HERO 祖雄