享粽，不變重！

《享粽，不變重！》

端午節，你會想到的什麼？屈原的故事未必人人記得，但，一定不會忘記要吃粽子！一直認為屈原比起其他愛國人士偉大的地方，就是為我們帶來假期，還有很多美味的粽子！

端午節吃粽子，以記念屈原的愛國精神是全世界華人的傳統

市面上的粽子琳琅滿目，商家每年都發揮創意推陳出新，口味越來越多變化，甚至還有價格高達NT$1600的佛跳牆粽！而南部粽，北部粽，嘉興粽，菜粽，鹼水粽，客家粽，原住民粽，潮州糉，廣東粽，福建粽，娘惹粽，馬來西亞粽等多種選擇，你的最愛又是哪一種？

粽子的種類越來越多，最貴的佛跳牆粽，一顆竟然要價 NT$1600!

小時候外婆親手包的肉粽，裏面有小蝦米，五花肉，栗子等，還有說不出的美味配料，現在每到端午節，不管吃著什麼口味的肉粽，心裏總是想念外婆的家鄉味粽！所以說肉粽的滋味，包含了愛國，親情與溫馨～  誰管他胖不胖，你說這麼有意義的食物，怎麼能不吃呢？（開始在為自己找藉口）

阿麼的粽子總是特別令人懷念

面對著美味肉粽，你擔心自己的體重跟近年來肉粽的價格一樣直線飆漲呢？照我說，粽子還是要吃的，畢竟廠家那麼辛苦研發出來的新口味，我們怎麼能不試一試呢？（抱歉，再次藉口）

本文的目的，就是貫徹「生活中的樂趣，就是來自偶爾的小放縱」之理念～能夠一飽口福，和樂融融的和家人一起吃粽子，共度溫馨愉快的端午節～又不會讓自己體重飆漲。在此和大家分享 7招有效的方法，讓大家能夠放心的「享粽，不變重」！

《享粽，不變重！》招式一：聰明選粽

市面的肉粽，從一顆100卡到1000卡都有，所以聰明選低卡的粽子很重要，應景的同時，也不至於吃胖自己～ 

聰明選粽的方法呢，就是挑卡路里，油量較低的，像是五穀素粽的話一顆也才89卡～ 但像最高的北部蛋黃粽每一顆卻要675卡！對於一般人的日均攝取卡路里，已經接近一半了！

顧及味道口感的話，素粽可能不是大家的最愛，但像是北部燒肉粽，十穀豆沙粽，南部故鄉粽等，油量以及分量較少，熱量都在400卡以下，不會超過平時一餐的建議熱量攝取，且口感味道一樣棒！是大家可以考慮選擇的～ 而一顆高於500卡的肉粽則是比較不建議的。

不同種類的肉粽，熱量相差可能近乎10倍！

《享粽，不想重！》招式二：選擇最佳時間

何時吃也是很重要的！假如你把肉粽當宵夜吃，對整體健康來說絕對是自殺式的行為！

吃肉粽的最佳時間應該是從早上到中午之間，把它用來替代早餐或午餐，趁著一整天的勞動還會代謝一些熱量，盡可能把容易造成熱量過多的肉粽解決！不要在晚上吃肉粽，除了容易發胖之外，難消化的糯米更會影響你的睡眠品質，甚至整個消化系統！

所以切記，吃高卡的肉粽已經很過份，千萬要選在對的時間吃，以把傷害降到最低點。

用粽子來替代午餐，是避免發胖的方法之一

《享粽，不變重！》招式三：增加纖維

大家都知道吃粽子不易消化，一旦停留在胃部時間過長，就容易有脹氣的問題，也容易造成或加重三高的情況發生，因為含有大量的澱粉與油脂，所以很可能在食用後造成直接性的血糖或血脂快速升高，對健康非常不好。

但以上問題也不是沒有解決的辦法，以六大營養素的均衡攝取來看，肉粽的膳食纖維含量略顯不足，所以先吃適量的高纖蔬菜墊底，是避免讓過量澱粉以及油脂直接被身體吸收的最佳方法！一旦「蔬菜柵欄」在腸道形成後，可以延緩血糖血脂的直接升高，還能幫助消化，避免造成腸胃受傷的問題。

先吃纖維豐富的蔬菜沙拉後再吃肉粽，可以防止血糖血脂快速升高

《享粽，不變重！》招式四：「醬」好嗎?

肉粽的傳統搭配醬料是甜辣醬，蒜泥醬油，番茄醬等～  如果不想因享粽而增重，減少醬料也是好方法之一， 尤其是有血壓問題的人，不建議沾這些鈉含量過高的醬料～ 鈉攝取過量一直是現代高血壓與心血管疾病暴增與年輕化的罪魁禍首，只要一小碟的醬料往往就可能已經超過每天的鈉建議攝取量。

對於減肥人士，醬料裡的糖份也很容易破壞你的減肥大計！要知道，不只是有甜味的醬料糖份會很高，像是最夯的XO醬，辣醬等重口味醬料雖然不甜，但是在製作過程中為了提起醬料本身的味道還是很容易有加入大量的糖！減少或不沾醬才是安全健康的做法。

美味的醬料，一般都是高鈉高糖的來源

《享粽，不變重！》招式五：運動後進食

超過20分鐘的有氧燃脂運動後，身體在一小時處於極度需要糖分與蛋白質的狀態，這時候吃肉粽，所含的澱粉會在轉化成葡萄糖後用來修補燃燒掉的肝醣，較不易形成血糖快速升高或堆積成脂肪。

需要注意的是，吃肉粽前一樣是建議先吃蔬菜，增加纖維攝取，才能讓肉粽的澱粉緩慢的被身體吸收，避免血糖快速上升。

運動後30分鐘到1小時，是最佳的進食時間

《享粽，不變重！》招式六：飯後散步

飯後百步走，長命九十九～吃完肉粽後，不該懶在沙發上不動，很可能肉粽裡五花肉的那層脂肪就會移到你身上！反之，運動後散步不但可以減緩血糖上升的速度，還能幫助消化，一舉兩得！

在這裏要提醒的是，飯後30分鐘後才開始散步是最佳的時機，這時候也是血糖的上升期，當然要避免跳躍的動作與激烈的運動～ 這樣反而容易傷胃，散步時最好慢走，建議大約進行30分鐘左右，配合深呼吸，雙手的稍稍擺動，就是最佳的飯後運動！

飯後一家大小攜手到公園散步，可以促進消化吸收，還能增進親子感情

《享粽，不變重！》招式七：細嚼慢咽

現代人普遍進入快節奏的生活模式，不管工作或上課，都習慣用最快的速度解決一切大小事，當中最該調整的就是快速進食！

尤其美味的肉粽，很多狼吞虎嚥族甚至一顆接一顆的吃！這種吃法就是快速發胖的主因！因為你肚子來不及發出吃飽的信息給大腦，大腦認為你還沒吃飽，所以你就以為你還很餓，等到發現你吃飽時，已經超出腸胃承受能力～ 迎面而來的就是胃脹氣，消化不良，甚至造成許多重大的慢性文明病。

細嚼慢咽不僅能好好品嘗肉粽的美味，還能在咀嚼上把難消化的糯米等穀物磨得更細，口中分泌足夠的唾液消化酶，也有充份的時間讓胃液分泌～ 這樣才能更好的消化吸收所吃下的肉粽，幫助身體充份吸收當中的養份，控制血糖上升的速度，身心愉悅的享用頗具意義的美味肉粽！

細嚼慢咽好處多多，甚至還能幫助防癌，減重，提高腦力

以上的七個方法，讓大家與家人愉快度過一個溫馨的節日

端午節快樂！

－營養健康管理師
HERO 祖雄

減肥。忘掉你的體重！

《減肥。忘掉你的體重！》

減肥的第一步，忘掉你的體重。每天盯著體重計看的你，是不是滿肚子疑問？

仔細思考，減肥的最終目的是什麼？想讓 外表面積看起來結實好看，或只是讓 體重數字標準 呢？這兩者之間看起來似乎一樣，但卻截然不同！

「體重指數」根本就不是「完美身材」的標準！

BMI指數能反應胖或瘦？

市面上好身材的標準指數，一般會用 BMI（身體質量指數） 來作為參考數據，就是用體重除以身高平方米來判斷你是否超重，而決定是否該進行減肥～

然而台灣媒體曾經將台灣政壇人物 連勝文 與 林書豪 拿來互相比較，做出很有趣的對照，因為這兩人的身高均為191公分，體重都是90公斤，得出的BMI指數也一模一樣，兩人都在 標準範圍 內，可是請問冰雪聰明的你們，覺得誰更應該減肥呢？

身高體重相等的人，體態也可能有差距

從上簡單的對照，可知道，身高與體重很難反應出外在身形確實的面貌，更難用來作為是否該減肥的依據！關鍵是，身高體重相等為何體型會有差距？

原因很簡單，林書豪是NBA職業運動員，每天進行的常規訓練，包括有氧運動與肌肉鍛鍊都遠遠高於非職業運動員～所以，其身體的肌肉量肯定高於政壇菁英 連勝文，而相對體脂肪率也會低於他～ 這就是造成體型不同的根本原因，而兩人如果進食相同分量的食物，你覺得誰的發胖幾率更高呢？

體重 VS 體脂肪

體重，包含了骨骼，肌肉，脂肪等所有人體器官，假設你進行重力訓練，短期內可能由於肌肉量的提升而讓體重上升，但在外形上看起來不會有胖的感覺，反而肌肉組織逐漸強大後，對於日後消除脂肪更是無往不利，這種情況下的體重提升，反而是完全不用擔心的！

肌肉量若一般人高，BMI 也會超出標準，但，這樣的超標卻並非不健康

相反的，假設你是透過飲食不均衡的「挨餓減肥法」，短時間內可能會看到體重下降，但由於你減掉的只是肌肉與水份，所以同時降低了人體的基礎代謝率，因此復胖的機會大大增加！所以要牢牢記得，短期內的體重升降不能反應你的胖瘦，反而「體脂肪」才是衡量胖瘦最可靠的數據！

挨餓減掉的是肌肉與水份，反而降低人體的代謝, 容易「越減越肥」！

我們必須知道的是相等份量面積的脂肪與肌肉相比，幾乎大了3～5倍！也就是說如果減掉一公斤的肌肉外形上可能看起來沒什麼區別，但減掉一公斤的脂肪一定很明顯看出來～ 你瘦了！

從健康面來分析，體重的數字也不能反應你的健康程度，反而體脂肪率不論是在健康面或是外在體形上都能夠用來作為準確的依據！

所以，減肥者應該狠狠盯的是體脂肪，而不是體重！

相等份的脂肪與肌肉的面積相比，大概大了3～5倍

如何測量體脂肪？

現在，我們知道了體脂肪的重要程度，但我觀察過大部份人都能精確說出自己的體重，卻無法很明確的說出自己當下的體脂肪率～ 原因很簡單，很多人「愛好減肥者」，已經養成每天測量體重的習慣，然而體脂肪測量儀器的普及程度也遠遠不及體重計！

其中一種傳統的測量方式，是 皮質厚測量，分別是針對男生的胸部，腹部及大腿，或女生的肱三頭肌，腸骨頂與大腿的部位測量出脂肪量的總計；而健康的標準，分別是男生14～23%之間，超過25%為肥胖；女生17～27%之間～超過30%為肥胖 。然而皮質厚測量的精確度，取決於測者的技術與精准度，所以這樣的方法不太容易普及化。

用體脂夾來測量不同部位的脂肪，需有經驗的測量師，所以皮質厚測量無法普及化

另一種 水中秤重法， 是人浸在水中，利用阿基米得原理，測出身體的密度，從身體密度帶入體脂肪的計算公式，最後求出體脂肪百分率的方法。此種方法雖然準確度高，測量過程卻稍顯繁瑣，測量時間長，不會游泳的人可能會害怕潛水，望之卻步。

水中秤重法可說是測量體脂肪最準確的方式，但需要特殊配備，且操作複雜

但隨著時代的進步，越來越多的體重計除了基本的體重測量外，也增設了體脂肪率的測量，大多採用 皮膚電阻式 的體脂肪測量，透過高頻率的弱電流在身體流通，用電流流通速率估計體脂肪的方法。

這種方法主要是因為電流流通速率反映出脂肪含量， 雖然其精準程度肯定不及醫院或健身房的完整配備，但總體來說還是值得參考的，也是大家最容易接觸到的，最方便測量的一種方式。

各式各樣的「體重體脂機」是大家最容易接觸到的一種體脂肪測量方式

要注意的是，利用簡易版的皮膚電阻式測量法，必須固定在每天同一時段進行，得到的數據才能更加準確，建議每天早上起床排尿後測量，會是最為準確的～ 另外 在站上體脂機前，腳底必須擦乾，否則得到的指數會處於偏低的狀態。

如何有效降低脂肪率？

要有效的減脂，我們必須先了解脂肪這個傢伙到底有多頑固！減肥當中最難減的是脂肪，最容易囤積的也是脂肪！

尤其許多進行 挨餓來減肥法 的人，短期內看到體重降低減掉的根本不是脂肪！恰恰是最能夠幫助脂肪燃燒的肌肉組織與水份而已！

這種做法甚至會刺激人體的壓力荷爾蒙－可體松 大量分泌，長久下來容易導致暴食症或厭食症的極端病症！

挨餓減肥壞處多多！
一旦刺激人體壓力荷爾蒙大量分泌，將導致暴食症或厭食症！得不償失！

運動，運動還是運動！降低脂肪必須透過長時間的有氧運動才能有效燃燒！

人體的能量系統在低於3分鐘的高強度爆發性運動像100米賽跑，或是強力彈跳消耗的都是儲存在肌肉裡的磷肌酸，葡萄糖以及糖原，唯有10分鐘左右以上中度運動才會開始燃燒脂肪作為能量來源，所以建議的有氧運動包括長跑，游泳，舞蹈，健身操，騎腳踏車等運動。

除了長跑，游泳等運動，跳健康操也是有效燃脂的有氧運動！

 此外，重力訓練雖然不會直接燃燒脂肪，但肌肉量的提升卻對於人體脂肪的基礎代謝率有提升的功效，而且肌肉組織建立後就等同在體內裝置了一台台燃燒脂肪的器材！不管男生或女生，鍛鍊肌肉絕對是長時間維持標準體脂肪的最佳辦法！

肌肉組織絕對是自動燃燒脂肪的「最佳武器」！

維持健康體脂肪的飲食建議，除了減少攝取動物性脂肪，飽和脂肪以及加工過的反式脂肪，每天也建議攝取均衡的不飽和脂肪酸，例如堅果，橄欖油，深海魚油，亞麻仁油等等。

均衡的飲食才是保持完美身材的最佳建議。

有效燃脂的飲食建議，必須均衡攝取不飽和脂肪酸，其中最推薦的是從各式各樣的堅果攝取

 肌肉量 VS 體脂肪率

雖然上面我一再強調提高肌肉量對於降低體脂肪的作用，但相信很多人，尤其女生都還是有鍛鍊肌肉的疑慮，擔心練出來的肌肉會讓自己體態不好看，或是擔心練出的肌肉沒維持後會不會變成脂肪？

所以，我必須再次強調肌肉跟脂肪在身體內部是兩個完全不同的組織，沒鍛鍊的肌肉不會變脂肪，脂肪囤積的部位也不會因為鍛鍊而變成肌肉！

脂肪與肌肉是兩種截然不同的物種，脂肪不會變肌肉，肌肉也不會變脂肪！

人體的肌肉量與脂肪雖是不同的組織，但卻有著莫大的關係！那就是每1公斤的肌肉會燃燒75～125大卡的脂肪，而1公斤的脂肪只能燃燒4～10卡！體內的肌肉量越高，基礎代謝率就越高！反之脂肪比率越高，代謝率就越低！

每公斤肌肉每天會自動燃燒75～125大卡，有效甩脂必須好好鍛練肌肉！

這裡也要也別叮嚀的是，單靠節食并不能有效降低體脂肪，原因在於 如果攝取的熱量長期低於身體的基礎代謝率（BMR），肌肉的蛋白質就會流失，久而久之，肌肉量就會慢慢減少，而使新陳代謝率下降。

在減少食量的同時，新陳代謝也跟著降低，脂肪的代謝率跟跟著降低～ 所以燃燒脂肪的難度反而加大！嚴重的話，甚至還會導致健康方面的疾病！

總結以上的論點，有效減脂必須在低脂肪飲食攝取，有氧運動（每次20分鐘，一週4～5次）以及適量的重力訓練（每次20分鐘，一週2～3次），這三者結合之下才會是涵蓋健康及擁有完美體態的最佳策略！

－營養健康管理師

  HERO 祖雄